Four Week Bodyweight Program with Progressions

Допустим, вы только что начали новую трехдневную тренировку в тренажерном зале.
Все идет хорошо, пока вы не доберетесь до третьей недели.
Многое происходит на работе, и вы испытывали боль в последние несколько дней.
Мысль ехать в спортзал, делать 60-минутную тренировку, ездить домой, готовить обед и заканчивать работу, связанную с проектами, делает ее подавляющей.
2-часовая жертва – это слишком много времени, чтобы проиграть сегодня.
Исход?
Вы скучаете по сеансу, чувствуете себя виноватым, выпиваетесь и чувствуете себя хуже.
Это возвращает вас, и вам не хватает двух следующих трех тренировок.
Теперь вы получили немного больше веса, и вы просто говорите «f *** it!».
Через три недели все кончено.
Это маленькое препятствие имело пагубные последствия.
Это случилось со мной, и я уверен, что вы испытали то же самое.
Когда возникают такие ситуации (и они это делают), большой альтернативой является быстрый тренинг для тела.
Даже в плохие дни 1% вашего дня слишком много спрашивает?
Конечно нет.
1% тренировки длится 15 минут и 15 минут (вы догадались) чуть более 1% вашего дня.
Трудно говорить о себе из быстрой 15-минутной тренировки.
Вы не получите вины, и вам не придется покидать свой дом.
Выигрывает со всех сторон.
Каждая тренировка должна включать следующие движения.
Вам понадобится подтяжка, чтобы ударить вас спиной.
1. Приседания 6-12 повторений
2. Потяните вверх 6-12 повторений
3. Мост слива 6-12 повторений
4. Отжимайте вариацию 6-12 повторений
5. Plank 20 – 30 секунд
Упражнения прогрессии
• BodyWeight SQUAT
• СПЛИТ-SQUAT
• Прогулочных выпад
• RFE выпад
• ПИСТОЛЕТ боксировать
• ПИСТОЛЕТ
• подтяжка Ханг (3SECS),
• Подбородок TOP ДЕРЖАТЬ (3SECS)
• Подбородок отрицателен (3SECS)
• 1/2 CHIN UP
• CHIN UP
• PULL UP
• GLUTE BRIDGE
• GLUTE MARCH
• GLUTE BRIDGE (1LEG)
• ELEV HIP THRUST (1LEG)
• KNEE PUSHUP
• PUSHUP DOWN KNEE-PUSHUP UP
• HALFWAY DOWN PUSHUP
• SINGLE-LEG PUSHUP
• SPIDERMAN PUSHUP
• WINTSHIELD WIPER PUSHUP
• ARCHER PUSHUP
• 1 ARM PUSHUP

• ПРЕДПЛЕЧЬЕ ПЛАНК
• Pushup ПЛАНК
• СТОРОНА ПЛАНК
• FORARM ПЛАНК 1 ОКОРКИ ELEV
• Pushup ПЛАНК 1 ОКОРКИ ELEV
• РКЦ ПЛАНК
• Плечевой ТАР ПЛАНК
• ВЫСОКИЙ ПЛАНК ОПП РУЧНАЯ + LEG

Как работает программа, очень прямолинейно.
• Для каждого упражнения вы выполняете минимум 6 и не более 12 повторений.
• Как только 12 повторений легко, вы переходите к следующей прогрессии.
• Установите часы в течение 15 минут и пройдите через контур столько раз, сколько это возможно.
4 неделя Образец недели программы
Понедельник Вторник Четверг Пятница
1 Легкий Средний Легкий Легкий
2 Средний Легкий Средний Легкий
3 Жесткий Средний Легкий Средний
4 Жесткий Средний Жесткий Средний
Трудность тренировки будет зависеть от того, сколько отдыха вы даете себе между упражнениями. Все упражнения должны быть заполнены с надлежащей формой.
• Легко – вы должны уметь удобно разговаривать с помощью тренировки.
• Средняя – Говорить сложно
• Жесткий – немного, чтобы не отдыхать между упражнениями.
Это отличная программа, которую любой может сделать, независимо от того, вы никогда раньше не тренировались или не хотите бросить вызов себе только тренировкой в ​​теле.
Поверьте мне, что смешивание между пистолетами, отжиманиями и подтяжками в течение 15 минут вызовет у вас сложнейшее из вас.

Leave a Reply